几种运动养生方法。

　　蹬踏的保健方法。

　　定义。

　　通过蹬踏或蹬踏双下肢空腿，主要锻炼下肢关节和肌肉，起到强身健体、防病健身作用的养生方法称为蹬踏运动养生法。

　　作用功效。

　　运行气血，疏通经络，通顺关节，塑形腿部，防止肌肉萎缩。

　　动作要领。

　　排空和增压:仰卧在垫子上，弯曲臀部和膝盖，同时将脚踝伸展到最后面，双脚斜向上蹬，脚尖尽量向前弯曲。模拟踩踏板，重复40次。

　　踏板活动法:坐在自行车或专用健身车上，使用踏板，和踩踏板一样，持续5分钟，重复多次。

　　合适的人群。

　　中老年或中青年女性及下肢关节损伤后期功能恢复较差者。

　　注意事项。

　　1、量力而行，循序渐进。

　　2.蹬踏活动的训练车应稳定安全，防止意外跌落。

　　3.患有严重疾病或骨关节疾病的患者应在医生的指导下进行这项运动。

　　颈部运动保健法。

　　定义。

　　手、足、三阳经均贯穿颈部，并连接头面部。通过颈部不同方向的主动运动，可以疏通经络，调节局部气血，预防颈部疾病。这种保健方法被称为颈部锻炼。

　　作用功效。

　　运行气血，放松肌肉，缓解疲劳，延缓颈椎退变。

　　动作要领。

　　1.预备型:坐着或站着，双脚分开，肩宽，双手叉腰，慢动作。

　　2.纠结项:尽可能做前屈、后伸、左右侧屈、颈部左右旋转，重复6次。

　　3.“米”操作:按照笔画顺序写“米”字，重复六遍。

　　合适的人群。

　　长期低着头工作或伏案工作的员工(如上班族、汽车司机等。)，亚健康人群或颈椎病患者等。

　　注意事项。

　　1、注意保持身体挺直，不要来回摇晃。

　　2.动作要轻柔，不能急躁，活动范围不能太大，以免造成伤害。

　　腰椎运动保健法。

　　定义。

　　腰为肾之所，脉绕腰，督脉、膀胱经穿腰。强腰、强肾、防病、养生的锻炼方法叫腰部锻炼养生。

　　作用功效。

　　疏通经络，补肾益精，舒筋健腰，消除肌肉疲劳，促进劳损恢复。

　　动作要领。

　　1.温肾固精:坐着或站着，双手互相摩擦发热后紧压腰部10~20秒，重复6次。

　　2.大海捞月:双脚分开，肩宽分开站立，双臂水平抬起，腰向前弯，右手摸左脚趾，然后站直，再左手摸右脚趾，重复六次。

　　3.转腰推碑:双脚分开，肩宽站立，双肩下垂，先向左转，右手掌心直推手臂，肩平，左手握拳回拉腰肘，再向右转，左手掌心直推手臂，肩平，右手握拳回拉腰肘。重复6次。

　　4.拱桥动作:仰面躺在床上，双肘双膝弯曲，头、脚、肘植入作为支撑，像拱桥一样拱腰，停顿20秒左右，放下6次。

　　5.吞咽动作:俯卧在床上，上肢侧伸直，头肩背向上抬起，小腹植入，下肢伸直，尽量向上抬起。两个动作同时组合，如燕子，停顿20秒左右，放下，重复6次。

　　合适的人群。

　　没有性别年龄限制，久坐不动，腰部疲劳(比如上班族，汽车司机等。)以及慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎压缩性骨折等患者。

　　注意事项。

　　1.保持心情珍妮弗，练习时自然呼吸，尽可能放松腰肌。

　　2.轻轻地，慢慢地，逐渐地移动。

　　3.脊柱或腰椎疾病患者应在医生的指导下进行练习。

　　本文选自中国中医药出版社。

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