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几种运动保健养生法

  几种运动养生方法。

  蹬踏的保健方法。

  定义。

  通过蹬踏或蹬踏双下肢空腿,主要锻炼下肢关节和肌肉,起到强身健体、防病健身作用的养生方法称为蹬踏运动养生法。

  作用功效。

  运行气血,疏通经络,通顺关节,塑形腿部,防止肌肉萎缩。

  动作要领。

  排空和增压:仰卧在垫子上,弯曲臀部和膝盖,同时将脚踝伸展到最后面,双脚斜向上蹬,脚尖尽量向前弯曲。模拟踩踏板,重复40次。

  踏板活动法:坐在自行车或专用健身车上,使用踏板,和踩踏板一样,持续5分钟,重复多次。

  合适的人群。

  中老年或中青年女性及下肢关节损伤后期功能恢复较差者。

  注意事项。

  1、量力而行,循序渐进。

  2.蹬踏活动的训练车应稳定安全,防止意外跌落。

  3.患有严重疾病或骨关节疾病的患者应在医生的指导下进行这项运动。

  颈部运动保健法。

  定义。

  手、足、三阳经均贯穿颈部,并连接头面部。通过颈部不同方向的主动运动,可以疏通经络,调节局部气血,预防颈部疾病。这种保健方法被称为颈部锻炼。

  作用功效。

  运行气血,放松肌肉,缓解疲劳,延缓颈椎退变。

  动作要领。

  1.预备型:坐着或站着,双脚分开,肩宽,双手叉腰,慢动作。

  2.纠结项:尽可能做前屈、后伸、左右侧屈、颈部左右旋转,重复6次。

  3.“米”操作:按照笔画顺序写“米”字,重复六遍。

  合适的人群。

  长期低着头工作或伏案工作的员工(如上班族、汽车司机等。),亚健康人群或颈椎病患者等。

  注意事项。

  1、注意保持身体挺直,不要来回摇晃。

  2.动作要轻柔,不能急躁,活动范围不能太大,以免造成伤害。

  腰椎运动保健法。

  定义。

  腰为肾之所,脉绕腰,督脉、膀胱经穿腰。强腰、强肾、防病、养生的锻炼方法叫腰部锻炼养生。

  作用功效。

  疏通经络,补肾益精,舒筋健腰,消除肌肉疲劳,促进劳损恢复。

  动作要领。

  1.温肾固精:坐着或站着,双手互相摩擦发热后紧压腰部10~20秒,重复6次。

  2.大海捞月:双脚分开,肩宽分开站立,双臂水平抬起,腰向前弯,右手摸左脚趾,然后站直,再左手摸右脚趾,重复六次。

  3.转腰推碑:双脚分开,肩宽站立,双肩下垂,先向左转,右手掌心直推手臂,肩平,左手握拳回拉腰肘,再向右转,左手掌心直推手臂,肩平,右手握拳回拉腰肘。重复6次。

  4.拱桥动作:仰面躺在床上,双肘双膝弯曲,头、脚、肘植入作为支撑,像拱桥一样拱腰,停顿20秒左右,放下6次。

  5.吞咽动作:俯卧在床上,上肢侧伸直,头肩背向上抬起,小腹植入,下肢伸直,尽量向上抬起。两个动作同时组合,如燕子,停顿20秒左右,放下,重复6次。

  合适的人群。

  没有性别年龄限制,久坐不动,腰部疲劳(比如上班族,汽车司机等。)以及慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎压缩性骨折等患者。

  注意事项。

  1.保持心情珍妮弗,练习时自然呼吸,尽可能放松腰肌。

  2.轻轻地,慢慢地,逐渐地移动。

  3.脊柱或腰椎疾病患者应在医生的指导下进行练习。

  本文选自中国中医药出版社。

  刮风

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